Sokan egyenesen az ajtóból kezdenek futni, a végén pedig megállnak a kapu előtt, és kész. Pedig néhány perc bemelegítés és levezetés sokat számít abban, hogy az edzés kellemes legyen és kevesebb legyen a fájdalom másnap.
A bemelegítés célja
Megemelni a testhőmérsékletet, átmozgatni az ízületeket, és felkészíteni az izmokat a terhelésre. Nem nyújtás a lényeg, hanem a mozgás.
5 perces dinamikus bemelegítés
- 1 perc helyben járás, karkörzéssel
- 10 lábemelés előre-hátra, oldalanként, kapaszkodva
- 10 csípőkörzés mindkét irányba
- 10 guggolás lassan
- 10 kitörés váltott lábbal
- 2 × 20 méter skipping vagy sarokemelés
Ezután az első 5–10 percet fusd kifejezetten lassan, és csak utána térj át a tervezett tempóra.
Levezetés
Az edzés végén 5 perc nagyon könnyű kocogás vagy séta segít, hogy a pulzus és a légzés fokozatosan álljon vissza. Ezután jöhet néhány kíméletes nyújtás a vádlira, a combra és a csípőre, 20–30 másodperc tartással, rugózás nélkül.
Közös futásnál
A Run Your City Halloween 5K-n a bemelegítést Pajor Gábor edző vezeti, így senkinek nem kell kitalálnia, mit csináljon. Ez az egyik legjobb módja annak, hogy megtanuld, és később egyedül is rutinból menjen.
Tíz perc az egész. Kevesebb, mint egy kávé – és sokkal jobb lesz tőle a futásod.
Fuss velünk! A Run Your City Budapest ingyenes közösségi futásain mindenki a saját tempójában fut, és senki nem marad le. A következő futásokat és a nevezést a runyourcitybudapest.com oldalon találod.
