A futók sokszor csak futnak, pedig egy kis erősítés rengeteget segít: stabilabb lesz a térd és a boka, erősebb a lépés, és kisebb az esély a túlterheléses sérülésekre. A jó hír: ehhez nem kell bérlet, csak 15 perc és egy kis hely.
Az edzés felépítése
Csináld körben: minden gyakorlat 40 másodperc munka, 20 másodperc pihenő. Egy kör 5 perc, összesen három kör.
- Guggolás: csípőszélességű terpesz, a térd a lábujjak irányába mutasson, a sarok maradjon a földön.
- Hátrafelé kitörés, váltott lábbal: lassan, kontrolláltan, a törzs maradjon egyenes.
- Farizomhíd: hanyatt fekve emeld a csípőt, fent szorítsd meg a farizmot egy másodpercre.
- Plank alkartámaszban: egyenes vonal a fejtől a sarokig, ne lógjon a derék.
- Vádliemelés egy lábon: kapaszkodj meg a falban, lassan emelkedj és ereszkedj.
Mikor csináld?
Heti kétszer, lehetőleg könnyű futónapon vagy pihenőnapon. A nehéz futóedzés előtti napra ne tedd, hogy friss lábbal érkezz a minőségi munkához.
Hogyan fejlődj?
Ha már könnyen megy, lassítsd le a mozdulatokat, vagy válts egylábas változatokra: bolgár guggolás egy szék segítségével, egylábas farizomhíd. Ez sokszor többet ad, mint több ismétlés.
A minőség fontosabb
Inkább kevesebb, de tökéletes ismétlés, mint sok kapkodó. Ha valami fáj, hagyd ki az adott gyakorlatot, és válassz egy könnyebb változatot.
Tizenöt perc heti kétszer nem sok, mégis hónapok alatt érezhetően jobb, ellenállóbb futó lehetsz tőle.
Fuss velünk! A Run Your City Budapest ingyenes közösségi futásain mindenki a saját tempójában fut, és senki nem marad le. A következő futásokat és a nevezést a runyourcitybudapest.com oldalon találod.
