Az első öt kilométer sokaknak elérhetetlennek tűnik, pedig nem tehetség, hanem fokozatosság kérdése. Ha most kezded, a legfontosabb szabály egyszerű: kezdj kevesebbel, mint amennyit bírnál. A cél az, hogy minden edzés után azt érezd, holnap is szívesen mennél.
Hogyan működik a terv?
Heti három alkalommal mozogsz, köztük legalább egy pihenőnappal. Minden edzés 5 perc élénk sétával kezdődik és 5 perc sétával zárul. A középső rész futás és séta váltakozása, amelyben a futós szakaszok hétről hétre hosszabbak lesznek.
- 1. hét: 8 × (1 perc könnyű futás + 2 perc séta)
- 2. hét: 6 × (2 perc futás + 1,5 perc séta)
- 3. hét: 4 × (4 perc futás + 1,5 perc séta), a hét végén pedig 2 × 8 perc futás 2 perc sétával
- 4. hét: 2 × 12 perc futás 2 perc sétával, a hét utolsó alkalmán pedig próbáld ki a folyamatos 25–35 percet
Milyen tempóban fuss?
Olyan lassan, hogy közben teljes mondatokban tudj beszélni. Ha lihegsz, lassíts vagy sétálj – ez nem kudarc, hanem okos edzés. Kezdőként a legtöbben túl gyorsan indulnak, és emiatt érzik úgy, hogy a futás „nem nekik való”.
Ha valamelyik hét túl nehéz
Ismételd meg nyugodtan. A terv nem verseny: van, akinek négy, és van, akinek hat hét kell az első folyamatos 5 kilométerhez. Ha valami fáj (nem fáradtság, hanem éles vagy szúró fájdalom), tarts pihenőt, és ha nem múlik, kérd szakember véleményét.
Apró dolgok, amik sokat számítanak
- Egy kényelmes futócipő többet ér bármilyen kütyünél.
- Igyál vizet napközben, ne csak közvetlenül edzés előtt.
- Írd be a naptáradba, mikor mész futni – ami be van írva, az meg is történik.
- Keress társat: együtt sokkal könnyebb elindulni.
Az első 5 km után jön a legjobb rész: rájössz, hogy futó vagy. Nem a tempó vagy a táv tesz azzá, hanem az, hogy rendszeresen kimész.
Fuss velünk! A Run Your City Budapest ingyenes közösségi futásain mindenki a saját tempójában fut, és senki nem marad le. A következő futásokat és a nevezést a runyourcitybudapest.com oldalon találod.
